Яжте и бягайте към тоалетната: 6 храни, които карат червата да работят като часовник

Редовното хранене и правилната грижа за червата са важни – ето 6 храни, които могат да помогнат на храносмилането ви да остане в норма

Запекът е тема, която обикновено се подхваща тихо, освен ако някоя баба не реши да припомни, че някога всичко е било по-лесно – и с храната, и с живота, и дори с дървената тоалетна в двора.

В наши дни запекът вече не се приема за нещо маловажно. За много хора това е реален проблем – както за забързаните млади служители, така и за по-възрастните, които усещат промени в храносмилането си.

Според проучвания, един от четирима души изпитва онова неприятно усещане за тежест в корема – все едно има топка там, която не иска да си тръгне и постоянно напомня за себе си:

Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!

Докато преди запекът се смяташе за проблем на възрастните, сега все повече млади хора имат същото затруднение. Бързото хранене, ежедневното напрежение, дългите часове пред екрана и липсата на движение превръщат запека в истинско предизвикателство – почти като последното ниво в играта „Оцеляване на червата“.

Всъщност, състоянието на червата до голяма степен отразява начина ви на живот. Ако те работят по-бавно, вероятно сте прекалили – било с храната, с продължителното седене или с навика да се храните пред екрана.

Добрата новина е, че няма нужда веднага да търсите силни слабителни. Природата е осигурила няколко по-щадящи и вкусни решения, които действат внимателно, подпомагат нормалната работа и не създават излишен дискомфорт.

Разтворимите и неразтворими фибри, които прочистват червата, и магнезият, който ги кара да работят по-активно, са само част от начините да върнете естествения ритъм на стомаха. Често е достатъчно да обърнете внимание на това, което ядете, да се движите повече и да намалите напрежението, за да се почувствате по-леки и енергични.

Движението не е само за добра физическа форма. То наистина „събужда“ червата, които иначе могат лесно да забавят работата си още повече.

Защо червата понякога се „мързеливят“? Ако обичате да търсите логика, запекът не е просто рядко изхождане. Това е поредица от събития, които водят до твърда маса, затруднено изхождане и усещането, че червата не са напълно изпразнени.

Понякога имате усещането за невидима бариера вътре – и раздразнението само се увеличава.

Остава и онова чувство, че сте като кофа за боклук – не напълно пълна, но и далеч не чиста.

Какво стои зад този хаос в храносмилането?

Неподходящо храненеАко всеки ден в менюто ви присъстват:

бургери

чипс

майонеза и други продукти с трансмазнини

червата ви напълно логично реагират зле.

Ако освен това приемате малко фибри (под 25 г дневно), положението се усложнява още – сякаш сами си запушвате тоалетната и каните гости на купон.

Препоръчва се дневен прием на фибри между 25 и 30 г. Това може да постигнете с:

около 400 г зеленчуци на ден

и порция пълнозърнести храни – като елда или овесени ядки

Имайте предвид, че прекомерната консумация на рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладкиши, бисквити – ви прави най-големият враг на собствените ви черва. Или поне човек, който сериозно им пречи да функционират нормално.

Недостатъчно движениеДвижението носи здраве – но не ако прекарвате почти цялото време седнали.

Ако денят ви преминава на стол, а най-голямото раздвижване е до хладилника, червата ви ще последват този ритъм и също ще станат по-„мудни“.

Към това често се добавя и нисък прием на вода.

Много хора предпочитат:

кафе

чай

газирани напитки

Тези напитки не винаги осигуряват достатъчно хидратация. Кафето – особено в по-големи количества (над 5 чаши дневно) – може и да дехидратира тялото.

Някои експерти смятат, че този ефект не е толкова изразен, но все пак, ако обичате кофеинови напитки, добре е да увеличите и приема на чиста вода.

Прост съвет:

за всяка чаша кафе изпивайте и чаша вода

следете урината да е светла – това е лесен ориентир за добра хидратация

Лекарства и „лениви“ черваЧестата и неконтролирана употреба на:

слабителни

болкоуспокояващи

някои лекарства, включително антибиотици

може да доведе до т.нар. лениви черва.

Проблемно е особено продължителното използване на силни слабителни без наблюдение – тялото свиква да разчита на външна помощ и с времето естествената перисталтика отслабва.

След прием на антибиотици е важно да се възстанови нормалната чревна микрофлора. В противен случай се развиват по-агресивни бактерии, които не подпомагат храносмилането.

Може да си представите червата като нов жилищен блок – при идеални условия, там „живеят“ добри съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).

Ако не се грижите за тях, на тяхно място се появяват нежелани обитатели – патогенна флора, която устройва постоянни „вътрешни партита“.

За да поддържате полезната микрофлора, заложете на:

ферментирали храни – като кисело зеле или ферментирали зеленчуци

кисело мляко, кефир

и достатъчно фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти

6 храни за по-добра работа на черватаПонякога вместо лекарства, е достатъчно да сложите определени храни в менюто си. Те леко стимулират перисталтиката, помагат за по-редовно изхождане и се вписват лесно в ежедневния ви хранителен режим.

1. Псилиум – естествена „четка“ за черватаПсилиумът е източник на разтворими фибри, извлечени от люспите на живовляка.

Когато се смеси с вода, образува гел, който:

омекотява изпражненията

увеличава обема им

подпомага по-лесното им преминаване през червата

Начин на прием:

1–2 чаени лъжички псилиум

в чаша кефир, вода или към овесени ядки

след това пийте повече течности през деня

Важно: ако не приемате достатъчно вода, ефектът може да е обратен – може да се получи още по-голям застой и подуване.

2. Чиа семена – малки, но мощниЧиа семената също образуват гел при контакт с вода. Този гел:

помага за лесното придвижване на съдържанието през червата

прави изхождането по-меко

добавя омега-3, калций и растителни протеини

Как да ги приемате:

1 супена лъжица чиа

залейте с гореща или топла вода

оставете за около 10 минути

Добавете тази смес към смути, йогурт, овесени ядки или използвайте като лек десерт с малко плодове.

3. Магнезий – полезен за червата и нервитеМагнезият е добре познат като минерал за нервите, но също така:

отпуска гладката мускулатура

поддържа нормална перисталтика

Вместо веднага да посягате към добавки, опитайте да го приемате чрез храната:

Добри източници са:

тиквени семки

спанак – подходящ за омлети, супи, салати

тъмен шоколад (с минимум 70% какао)

Така съчетавате насладата с полезния ефект за червата.

4. Сушени сливи – натурално сладко слабителноСушените сливи съдържат сорбитол – вид захарен алкохол с лек слабителен ефект.

Препоръчителен дневен прием:

около 3–5 сушени сливи

Може да ги накиснете във вода за по-мек ефект или да ги добавите към овесена закуска.

Ако прекалите, е възможно да се появят:

подуване

повече газове

Започнете с малко и вижте как реагира организмът ви.

5. Зехтин и ленено масло – мазнини, полезни за черватаЗдравословните мазнини играят важна роля за храносмилането. Те:

буквално смазват „пътищата“ отвътре

улесняват преминаването на съдържанието

Как да ги включите:

зехтин – добавяйте към салати, студени ястия

ленено масло – към салати, сосове, винаги след термична обработка

Заменете тежките сосове с майонеза с тези масла – така ще направите салатите по-засищащи и по-полезни за червата.

6. Кафе – сутрешният стимулант за черватаЗа много хора чаша кафе сутрин действа като естествено средство за стимулиране на червата.

За по-добър ефект:

пийте истинско кафе, не разтворимо

ограничете се до 1–3 чаши дневно

Прекаляването може да причини:

нервност

сърцебиене

дехидратация, ако не пиете достатъчно вода

Комбинирайте кафето с повече вода през деня, за да избегнете обезводняване.

Още съвети за справяне със запекаДори най-полезните храни трудно компенсират някои вредни навици. За по-добър и дълготраен ефект:

ДвижениеРедовната активност:

подобрява кръвообращението

стимулира перисталтиката

намалява стреса, който също се отразява на червата

Полезни варианти са:

бързо ходене

плуване

леки силови упражнения

домашни тренировки

Много хора забелязват, че след около два месеца по-редовно движение, проблемите с хроничния запек значително намаляват – стига да не се откажете още в началото.

Сън и почивкаНедоспиването и постоянният стрес влияят на:

хормоните

нервната система

храносмилането

Опитайте да:

лягате в едно и също време всяка вечер

намалите времето пред екрана поне час преди сън

включите лека разходка или разтягане вечер

Червата обичат режимЗапекът не е просто леко неудобство, а признак, че е време за промяна в начина ви на живот или хранене.

По-добре е да:

обърнете внимание на храната

добавите