Яжте и бягайте към тоалетната: 6 храни, които карат червата да работят като часовник

Яжте и посещавайте тоалетната редовно: 6 храни за ритмични черва

Запекът е от онези теми, които хората предпочитат да обсъждат тихомълком, докато някоя баба не започне да разказва как навремето всичко е било по-лесно – и животът, и яденето, че дори и дървената тоалетна в двора.

Днес обаче запекът вече не се приема като дребнава или незначителна грижа. Това е разпространен проблем по целия свят, който засяга различни хора – от претоварени млади служители до по-възрастни, които усещат, че храносмилането им вече не е както преди.

Всеки четвърти човек по света познава онова неприятно усещане за тежест в корема – сякаш малко топче се е настанило там и не иска да излезе, непрекъснато напомняйки за себе си:

Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!

Докато в миналото запекът се свързваше предимно с напредването на възрастта, сега все повече млади хора се сблъскват с него. Забързаното хранене, постоянният стрес, дългото стоене пред компютъра и липсата на физическа активност правят запека истинско предизвикателство – почти като да преминеш последното ниво в „Оцеляване на червата“.

Червата ви често отразяват начина ви на живот. Ако започнат да работят по-бавно, вероятно сте прекалили някъде – било с храната, с продължителното седене или с навика да ядете набързо пред екрана.

Хубавото е, че не е нужно веднага да прибягвате към силни слабителни. Природата вече е предоставила няколко по-леки и вкусни варианта. Те помагат дискретно, подкрепят нормалната функция на червата и не предизвикват усещане за хаос.

Фибрите, които действат като метла за червата, и магнезият, който ги стимулира, са част от начините да върнете редовния си ритъм. Често е достатъчно да подобрите храненето, да се движите повече и да създадете по-спокойна рутина, за да се почувствате по-леки – а не като скала.

И не забравяйте – движението не е само за външен вид. То наистина активира забавените черва, които иначе може да са забравили как се работи на пълни обороти.

Защо червата работят по-бавно? Ако сте сред хората, които обичат логиката, запекът не е просто рядко изхождане. Това е цяла поредица от процеси, които водят не до награда, а до усещане за твърда маса, трудности при изхождане и чувството, че червата не са напълно изпразнени.

Понякога се усеща като невидима тухлена стена вътре – а единственото, което се увеличава, е раздразнението.

Остава и усещането, че сте като кошче за боклук, което никога не е съвсем празно – не е пълно, но не е и чисто.

Какво причинява този безпорядък в червата?

Грешки в храненето Ако менюто ви често включва:

бургери

чипс

майонеза и други с трансмазнини

червата ви с право ще протестират.

При недостатъчен прием на фибри (по-малко от 25 г дневно), нещата се усложняват още повече. Все едно сами сте запушили тоалетната и сте поканили цял куп котки на гости.

Най-добре е да приемате между 25 и 30 г фибри на ден. Това може да стане с:

около 400 г зеленчуци ежедневно

заедно с порция пълнозърнести храни – като елда или овесени ядки

Не забравяйте: прекаляването с рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладки изделия, бисквити – ви превръща в най-големия враг на собствените си черва. Или поне в човек, който им създава доста трудности.

Недостатъчно движение Движението е живот – но само ако не прекарвате по-голямата част от времето седнали.

Ако основното ви раздвижване е маршрутът от дивана до хладилника, червата бързо ще последват примера и ще забавят работата си.

Към това често се прибавя и недостатъчен прием на вода.

Много хора предпочитат да пият:

кафе

чай

газирани напитки

Тези напитки не осигуряват необходимата хидратация. Кафето – особено във високи количества (над 5 чаши дневно) – може леко да дехидратира.

Някои специалисти твърдят, че този ефект не е силно изразен, но ако обичате кофеина, добре е да увеличите и приема на чиста вода.

Практичен съвет:

на всяка чаша кафе изпивайте и чаша вода

следете урината да е светла – това показва добра хидратация

Лекарства и „мързеливи“ черва Честият и неконтролиран прием на:

слабителни

обезболяващи

някои лекарства, включително антибиотици

може да доведе до т.нар. лениви черва.

Особено рисковано е дългото и неконтролирано използване на силни слабителни – тялото свиква с външна помощ и перисталтиката се забавя.

След антибиотичен курс е важно да възстановите полезната чревна флора. В противен случай се заселват по-агресивни бактерии, които не помагат на храносмилането.

Можете да си представите червата като нов блок. В идеалния случай там живеят спокойни съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).

Но ако не се грижите за тях, мястото им заемат нежелани обитатели – патогенни бактерии, които редовно устройват вътрешни „купони“.

За да поддържате добри съседи в червата, препоръчително е да консумирате:

ферментирали храни като кисело зеле, ферментирали зеленчуци

кисело мляко, кефир

фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти

6 храни за активни черва Понякога не са нужни лекарства, а просто правилен избор на храна. Тези продукти нежно стимулират червата, подпомагат редовното изхождане и лесно могат да станат част от менюто ви.

1. Псилиум – „четката“ на червата Псилиумът съдържа разтворими фибри от люспите на живовляка.

След смесване с вода се получава гелообразна маса, която:

омекотява изпражненията

увеличава обема им

улеснява изхождането

Как да го приемате:

1–2 чаени лъжички псилиум

разбъркани в чаша кефир, вода или овесени ядки

след това е важно през деня да се пият повече течности

Важно: ако не приемете достатъчно вода, ефектът може да е обратен – да се получи още по-силен застой и подуване.

2. Чиа семена – малки, но ефективни Семената от чиа също образуват гел при контакт с вода. Този гел:

помага за по-лесно придвижване на съдържанието в червата

облекчава мекото изхождане

добавя омега-3, калций и растителни протеини

Как да ги използвате:

1 супена лъжица чиа

залива се с гореща или топла вода

оставя се за 10 минути

Може да се включи в смути, йогурт, овесени ядки или да се консумира като десерт с малко плодове.

3. Магнезий – полезен за нервите и червата Магнезият е познат като минерал за нервите, но също така:

отпуска гладката мускулатура

стимулира нормалната перисталтика

Вместо добавки, опитайте да приемате магнезий чрез храната:

Подходящи източници:

тиквени семки

спанак – добавете към омлет, супа, салата

тъмен шоколад (минимум 70% какао)

Тези храни съчетават приятното с полезното – носите си удоволствие и подкрепяте червата.

4. Сушени сливи – естествено сладко слабително Сушените сливи съдържат сорбитол – захарен алкохол с леко слабително действие.

Препоръчителна доза:

около 3–5 сушени сливи дневно

Може да ги накиснете във вода за по-нежен ефект или да ги прибавите към овесена закуска.

Ако прекалите, може да се появят:

подуване

повишено газообразуване

Започнете с малки количества и наблюдавайте как реагира организмът ви.

5. Зехтин и ленено масло – мазнини в полза на червата Здравословните мазнини са полезни за храносмилането. Те:

буквално смазват вътрешните „пътища“ в червата

улесняват движението на съдържанието

Как да ги добавите:

зехтин – към салати, студени ястия

ленено масло – към салати, сосове, след приготвяне на храната

По-добре е да замените тежките сосове с майонеза с тези масла. Така салатите стават по-засищащи и по-добри за червата.

6. Кафе – сутрешният стимулант на червата За много хора чаша кафе сутрин действа като естествен стимул за червата.

За оптимален ефект:

изберете истинско кафе, не разтворимо

ограничете се до 1–3 чаши дневно

Прекалената консумация може да доведе до:

нервност

сърцебиене

дехидратация, ако не пиете достатъчно вода

Комбинирайте кафето с повече вода през деня, за да избегнете обезводняване.

Още съвети за борба със запека Дори най-полезните храни не могат напълно да компенсират някои вредни навици. За по-устойчив ефект:

Движение Редовната физическа активност:

подобрява кръвообращението

активира перисталтиката

намалява стреса – който също влияе на червата

Добри варианти са:

бързо ходене

плуване

леки силови упражнения

домашни тренировки

Мнозина споделят, че след около два месеца по-редовно движение и по-активен ден, проблемите с хроничния запек значително намаляват – стига да не се отказват още в началото.

Сън и почивка Недостатъчният сън и постоянният стрес влияят на:

хормоните

нервната система

храносмилането

Опитайте да:

лягате по едно и също време

намалите времето пред екрана поне час преди сън

добавите разходка или разтягане вечер

Червата обичат режима Запекът не е само неудобство, а сигнал, че нещо в начина ви на живот или хранене има нужда от промяна.

Вместо да прикривате симптомите с таблетки и бързи решения, най-добре е да:

обърнете внимание на храненето

увеличите фибрите, водата и полезните мазнини