Ето 10 храни, които е важно да присъстват в менюто след 60-годишна възраст, за да поддържате краката си здрави и силни!

10 храни след 60, които пазят краката и поддържат силата на тялото

Всичко започва с леки признаци, които често остават почти незабелязани.

Сутрин ставането вече не е толкова лесно – не от мързел, а защото краката не откликват както преди. Коленете се сгъват трудно, стъпалата тежат, а походката напомня стъпки по заледен под.

С течение на времето дори изкачването на стълби става предизвикателство. Обикновената разходка до магазина се усеща като сериозна задача. В ума ти се прокрадва мисълта: явно това е остаряването и няма какво да се направи.

Но нещата не са толкова едностранни.

Все по-често специалистите подчертават, че стареенето не е болест, а последствие от дългогодишния начин на хранене. Ако даваме на тялото си необходимите елементи, то може да се възстановява и след 60. Така получава това, което му е липсвало – добър белтък, витамини, минерали и „живи“ хранителни компоненти.

Това е най-важното.

След 60 настъпват нови правила Докато сме млади, често си позволяваме всякаква храна без особен ефект. С възрастта обаче недостигът на основни вещества се усеща – все едно вадиш тухла от стената: първо няма промяна, после започва да се руши.

Ако пренебрегваме храните, които поддържат мускулите, костите и кръвоносните съдове, тялото отслабва по-бързо. Когато ги върнем в менюто си, не само спираме загубата на сила, но и удължаваме активния си живот.

Изследвания показват, че хора над 60, които подобрят храненето си, живеят средно с 8 години по-дълго.

Това са 8 години, през които можете да се движите и сами да се грижите за себе си, вместо да сте ограничени.

Защо след 60 краката отслабват? Причините са различни, но много от тях могат да се повлияят.

Саркопенията води до по-малко мускулна маса при напредване на възрастта. Ако белтъкът в храната не стига, мускулите се стопяват.

Остеопорозата прави костите по-крехки и податливи на счупване.

Когато кръвообращението се затрудни заради съдови проблеми, тъканите получават по-малко хранителни вещества и кислород.

Постоянната умора, малкото вода и еднообразното хранене също водят до отслабване.

Така все по-често се стои на едно място, а движението намалява – и краката губят още сила.

Но има и друг подход.

Вместо да разчитаме на чудотворни добавки и лекарства, е добре да започнем с храната в чинията. Тя дава най-правилните съчетания от вещества, които си взаимодействат най-добре.

10 храни, които трябва да присъстват след 60

1. Яйца – „златният стандарт“ за белтък и витамин D Възрастните често пренебрегват яйцата.

Яйцата съдържат почти всичко нужно:

качествен, лесноусвоим белтък;
всички незаменими аминокиселини;
витамин D;
холин и лецитин;
здравословни мазнини.

Организмът усвоява яйцата почти напълно – близо 100%. Белтъкът им е “строителен материал” за мускулите, които са важни за стабилността и равновесието.

Някои все още се тревожат за холестерола в яйцата, но е установено:

черният дроб синтезира 80% от холестерола;
само 20% се внася с храната.

За повечето хора 2–3 яйца дневно (освен ако няма лекарска забрана) не вредят, а дори са полезни – особено когато белтъците не са достатъчни.

Жълтъците са богати на витамини D, A, E и от група B, а холинът подпомага мозъка и нервите.

Затова яйцата често са наричани идеалната закуска за мозъка и мускулите.

2. Птиче месо и риба – енергия за мускули и съдове Пилешко, пуешко, заешко месо и риба са подходящи за поддържане на форма, без излишни мазнини.

След 60 белтъкът трябва да бъде не само достатъчен, но и:

лесен за организма;
без да натоварва стомаха;
щадящ черния дроб и панкреаса.

Пуешкото и пилешкото филе са почти чист белтък. Рибата осигурява омега-3 мастни киселини, които:

укрепват кръвоносната система;
намаляват възпаленията;
са полезни за сърцето и мозъка.

Примерно разпределение:

закуска: 2–3 яйца;
обяд: около 150 г пилешко или пуешко филе;
вечеря: риба (печена или варена).

Това е отлична основа за здрави мускули и крака.

Тук белтъкът не е за „нацепени мускули“, а за нещо по-съществено – да се изправяте и движите свободно.

Снабдявайки мускулите с нужното, запазвате и самостоятелността си.

3. Млечни продукти – „броня“ за костите Не е рядко възрастна жена да счупи бедрена шийка дори при леко падане – не заради силата на удара, а защото костите са станали крехки.

Това често е предотвратимо с просто добавяне на качествени млечни продукти към ежедневното хранене.

Подходящи са:

мляко;
кисело мляко;
кефир;
извара;
сирене.

Те осигуряват калций, който се усвоява най-добре именно от млечни продукти. Препоръчително е около три порции дневно за да достигнете нужните 1200 мг калций.

Порция означава чаша кисело мляко или кефир, 100 г извара или малко количество сирене.

Важно е продуктите да са с ясен произход и безопасност – домашните може да крият рискове. По-добре е да избирате контролирани, проверени млечни продукти.

Тази „млечна защита“ действа като ежедневна „застраховка“ срещу счупвания.

4. Полезни мазнини – храна за мозъка и ставите Орехи, семена, авокадо и студенопресовани масла като зехтина често се пропускат в напреднала възраст.

Те:

поддържат еластичността на съдовете и капилярите;
служат като „смазка“ за ставите отвътре;
помагат мозъчните клетки да останат активни.

Авокадото е по-скъпо, но орехите, бадемите и кашуто са по-достъпни – една малка шепа дневно е достатъчна.

Имайте предвид:

фъстъците не са ядки, а бобови растения – по-добре ги избягвайте;
орехите и семената трябва да се измиват – накиснете ги за 10 минути във вода със сол или сода и изплакнете, за да премахнете замърсявания.

Полезните мазнини не са „калорийни врагове“. Те защитават клетките, намаляват възпаленията и забавят стареенето.

5. Зеленчуци, плодове и горски плодове – храна за микрофлората и имунитета С възрастта и червата остаряват, перисталтиката се забавя, а храносмилането се затруднява. Растителните влакна са особено полезни в този период.

Зеленчуците и плодовете:

помагат за редовното изхождане;
поддържат полезните бактерии в червата;
повлияват имунитета, настроението и паметта.

Съвременните проучвания сочат, че в тялото ни има до два килограма микроби – повече, отколкото собствени клетки. Ако не ги „храним“ с фибри, добрите бактерии намаляват, а процесите на стареене се засилват.

Минимумът е:

около 500 г зеленчуци и плодове на ден, разпределени в няколко хранения;
добавете сезонни или замразени горски плодове като боровинки, малини, къпини, касис.

Те са богати на антиоксиданти, които пазят клетките от увреждане.

Микрофлората може да се оприличи на вътрешна градина – колкото по-добре я храните, толкова по-дълго остава „жива“.

6. Пълнозърнести храни – енергия без резки скокове в кръвната захар Възрастните се нуждаят от въглехидрати – но от правилните.

Ограничете:

бял хляб;
обикновени сладкиши;
макарони от мека пшеница.

По-добре избирайте:

елда;
овесени ядки;
ечемик;
кафяв ориз;
пълнозърнест хляб.

Тези храни дават стабилна енергия без резки колебания в кръвната захар и снабдяват организма с витамини от група B, магнезий, цинк и желязо, които са важни за нервите и кръвообращението.

Около половината от дневните калории трябва да идват от сложни въглехидрати.

Диетите с много мазнини и почти без въглехидрати могат да бъдат рискови за съдовете и панкреаса, особено след 60.

Подобни диети с обещания за бързи резултати често ускоряват стареенето.

7. Малко животинска мазнина – и минимално количество „вредни“ храни Допустимо е малко краве масло (до 10–15 г дневно). Но:

пържените храни,
майонезата,
бързата храна и мазните ястия

трябва да се сведат до минимум.

Това не е строга диета, а просто базова грижа за здравето.

Днес много болести, типични за младите, са резултат от дългогодишна консумация на твърде мазна и тежка храна. При по-възрастните подобни натоварвания се понасят още по-трудно.

8. Водата – често забравяното „лекарство“ Много възрастни хора пият твърде малко вода – често не усещат жажда или я заменят с чай и кафе. Но обезводняването ускорява стареенето.

Когато приемът на вода не е достатъчен: