Яжте и бягайте към тоалетната: 6 храни, които карат червата да работят като часовник

Яжте и ходете редовно до тоалетната: 6 храни, които държат червата ви в движение

Запекът е от онези теми, за които обикновено се говори полугласно в кухнята, докато баба не започне своите истории за времената, когато всичко е било по-просто – и храната, и животът, и дървената тоалетна в двора.

Днес обаче запекът вече далеч не се възприема като нещо маловажно. Той е сериозен проблем за хора по цял свят – за млади офис служители под стрес, както и за по-възрастните, които усещат, че стомахът вече не работи както преди.

Около един на всеки четирима души по света е изпитвал неприятното усещане за тежест в корема – нещо като малко топче, което не иска да излезе и несъмнено разваля настроението:

Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!

Докато в миналото запекът беше проблем основно за възрастните, сега все повече млади хора се сблъскват с него. Бързото хранене, хроничният стрес, часовете пред компютъра и обездвижването превръщат запека в истинско предизвикателство – почти като последното ниво в играта „Оцеляване на червата“.

Навиците ви буквално се отразяват на червата. Ако забавят работата си, вероятно някъде сте прекалили – било с храната, застояването или навика да ядете набързо пред екрана.

Добрата новина: не е нужно да посягате веднага към агресивни слабителни. Природата вече е създала няколко по-леки и вкусни решения. Те подпомагат нормалната функция на червата, без да предизвикват неприятни усещания.

Фибрите – които действат като метла за червата – и магнезият, който ги стимулира, са само част от начините да върнете редовния ритъм. Често е достатъчно да подобрите храненето, да се движите повече и да спазвате по-спокоен режим, за да не се чувствате като каменна статуя.

И не забравяйте, че движението не е само за по-добър външен вид. То буквално събужда ленивите черва, които иначе са склонни да работят на по-ниски обороти.

Защо червата стават бавни? Ако сте от хората, които търсят логика, запекът не е просто по-рядко изхождане. Това е цяла верига от събития, където наградата е усещането за твърди изпражнения, трудност при изхождането и чувството, че червата не са напълно изпразнени.

Понякога е като да има невидима тухлена стена вътре – и единственото, което расте, е раздразнението.

Остава и усещането за полупразен кош за боклук – не е препълнен, но и далеч не е чист.

Какво всъщност обърква червата?

Грешен избор на храна Ако всеки ден в менюто ви присъстват:

бургери

чипс

майонеза и други продукти с трансмазнини

червата съвсем логично протестират.

Добавете и недостиг на фибри (по-малко от 25 г на ден) и проблемът се усложнява. Все едно сами сте запушили тоалетната и сте поканили куп котки на гости.

Според препоръките, оптималният дневен прием на фибри е между 25 и 30 г. Това лесно се постига с:

около 400 г зеленчуци на ден

в комбинация с пълнозърнести храни – например елда или овесени ядки

Не забравяйте: прекаляването с рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладкиши, бисквити – ви прави най-големия враг на собствените ви черва. Или поне човек, който им създава сериозни затруднения.

Липса на движение Движението е живот – но само ако не прекарвате почти цялото време седнали.

Ако основното ви раздвижване е между дивана и хладилника, червата много скоро ще забавят тяхната дейност.

Към това често се добавя и недостатъчен прием на вода.

Много хора предпочитат:

кафе

чай

газирани напитки

Тези напитки не винаги осигуряват нужната хидратация. Кафето – особено при над 5 чаши дневно – може да има леко дехидратиращ ефект.

Някои експерти твърдят, че този ефект не е толкова силен, но ако обичате кофеина, добре е да увеличите и приема на вода.

Практичен съвет:

за всяка чаша кафе изпивайте и чаша вода

следете урината си – светлият цвят е знак за добра хидратация

Лекарства и „мързеливи“ черва Честата и неконтролирана употреба на:

слабителни

обезболяващи

някои други лекарства, включително антибиотици

може да доведе до лениви черва.

Особено рисковано е продължителното приемане на силни слабителни – организмът свиква да разчита на външна помощ и естествената перисталтика отслабва.

След антибиотичен курс е важно да възстановите полезната чревна микрофлора. В противен случай се заселват по-агресивни бактерии, които не подпомагат храносмилането.

Червата приличат на нов жилищен блок – при идеални условия там живеят спокойни, възпитани съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).

Но ако не се грижите за тях, мястото се заема от нежелани обитатели – патогенна флора, която „купонясва“ вътре денонощно.

За да поддържате добри съседи в червата, е добре да приемате:

ферментирали храни – като кисело зеле или ферментирали зеленчуци

кисело мляко, кефир

достатъчно фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти

6 храни, които поддържат червата активни Понякога правилният избор на храна е по-ефективен от всяко лекарство. Тези продукти нежно стимулират перисталтиката, помагат за редовното изхождане и лесно могат да се включат към менюто ви.

1. Псилиум – „четката“ на червата Псилиумът е източник на разтворими фибри от люспите на живовляка.

Смесен с вода, той образува гелообразна маса, която:

омекотява изпражненията

увеличава обема им

прави преминаването през червата по-лесно

Как се приема:

1–2 чаени лъжички псилиум

към чаша кефир, вода или овес

не забравяйте да пиете достатъчно течности през деня

Важно: ако не пиете достатъчно вода, може да настъпи обратен ефект – по-силен застой и подуване.

2. Чиа семена – малки, но с голям ефект Чиа семената също образуват гел с вода. Този гел:

улеснява придвижването на храната в червата

помага за меко изхождане

добавя омега-3, калций и растителни протеини

Препоръка за прием:

1 супена лъжица чиа

залива се с топла или гореща вода

оставя се за около 10 минути

Може да добавите към смути, йогурт, овесени ядки или да хапнете с плодове като лек десерт.

3. Магнезий – приятел на нервите и червата Магнезият е важен не само за нервната система, но и за:

отпускането на гладката мускулатура

нормалната перисталтика

По-добре е да си го набавяте чрез храната, отколкото с добавки:

Подходящи източници са:

тиквени семки

спанак – добавете в омлет, супа или салата

тъмен шоколад (над 70% какао)

Тези храни съчетават полезното с приятното – и червата ще са доволни.

4. Сушени сливи – натурално сладко слабително Сушените сливи съдържат сорбитол – захарен алкохол с леко слабително действие.

Препоръчителна доза:

около 3–5 сушени сливи дневно

Може да ги накиснете във вода за по-нежен ефект или да добавите към овесена закуска.

Ако прекалите, възможни са:

подуване

повишено газообразуване

Започнете с малко, за да видите как ви понасят.

5. Зехтин и ленено масло – мазнини в помощ на червата Здравословните мазнини са важни за храносмилането. Те:

буквално смазват вътрешните „пътища“

улесняват придвижването на храната

Как да ги включите:

зехтин – към салати и студени ястия

ленено масло – към салати или сосове, след приготвяне

Заменете тежките майонезени сосове с тези масла – така салатите стават не само по-засищащи, но и по-добри за червата.

6. Кафе – сутрешен стимул за червата При много хора чаша кафе сутрин действа като естествено средство за изхождане.

За оптимален ефект:

изберете истинско, а не разтворимо кафе

ограничете до 1–3 чаши дневно

Прекаляването може да доведе до:

нервност

сърцебиене

дехидратация при недостатъчен прием на вода

Пийте повече вода през деня, ако пиете кафе, за да избегнете обезводняване.

Още идеи срещу запек Дори най-полезните храни не могат да компенсират напълно някои вредни навици. За по-добър ефект:

Движение Редовната физическа активност:

подобрява кръвообращението

активира перисталтиката

намалява стреса – който също влияе на червата

Чудесни варианти са:

бързо ходене

плуване

леки силови упражнения

тренировки у дома

Много хора забелязват, че след около два месеца по-редовно движение проблемите с хроничния запек значително намаляват – стига да не се откажете след първата седмица.

Сън и почивка Недостатъчният сън и постоянният стрес се отразяват на:

хормоните

нервната система

храносмилането

Опитайте да:

лягате по едно и също време вечер

намалите екраните поне час преди сън

добавите разходка или разтягане вечер

Червата обичат режима Запекът не е просто неудобство, а сигнал, че нещо в начина на хранене или живот трябва да се промени.

Вместо да прикривате симптомите с таблетки и бързи средства, по-добре е да:

обърнете внимание на храната

добавите фибри, вода и здравословни мазнини