Яжте и бягайте към тоалетната: 6 храни, които карат червата да работят като часовник

Редовното хранене и посещаване на тоалетната: 6 храни, които помагат на червата да работят правилно

Запекът е една от онези теми, които обикновено се обсъждат тихомълком в кухнята, докато баба не разкаже как някога всичко е било по-просто – от живота до храната и дори дървената тоалетна в двора.

Днес запекът вече не се възприема като дребен проблем. Той е сериозна глобална тема, засягаща различни хора – от млади офис служители до възрастни, които усещат промяна в храносмилането си.

Приблизително един на всеки четирима в света е запознат с това неприятно усещане за тежест в корема – като малко топче, което не иска да излезе и напомня за себе си:

Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!

Преди запекът се смяташе за проблем предимно при възрастните, но днес все повече млади хора се сблъскват с него. Бързото хранене, постоянният стрес, продължителното седене пред компютър и липсата на физическа активност превръщат запека в истинско предизвикателство – почти като последното ниво в „Оцеляване на червата“.

Червата показват как живеете. Ако започнат да работят по-бавно, вероятно някъде сте прекалили – било то с храната, с липсата на движение или с навика да ядете набързо пред екрана.

Хубавото е, че не е нужно веднага да посягате към силни слабителни. Природата вече предлага няколко по-щадящи и вкусни опции. Те са леки, поддържат нормалните процеси и не създават усещане като на луда въртележка в организма.

Фибрите, които действат като метла за червата, и магнезият, който помага за движението им, са само част от начините да възстановите редовния ритъм. Често е достатъчно да подобрите храненето си, да се движите повече и да въведете по-спокойна рутина, за да се почувствате отново леки, а не сякаш сте статуя от камък.

И да, движението не е само за добра фигура. То буквално събужда червата, които са забавили работата си и може би отдавна са забравили да работят пълноценно.

Защо червата забавят работата си
Ако сте от тези, които търсят логика, запекът не е само рядко изхождане. Това е цяла верига от събития, която вместо награда води до усещане за твърда маса, трудност при изхождане и чувството, че червата не са напълно изпразнени.

Понякога изглежда, че вътре има невидима тухлена стена – и единственото нещо, което нараства, е раздразнението ви.

Остава и онова усещане, че сте като полупразен кош за боклук – не е пълен, но и съвсем не е чист.

Какво причинява този хаос в червата?

Неподходящо хранене
Ако често избирате в менюто си:

бургери

чипс

майонеза и други храни с трансмазнини

червата ви имат пълното право да възразят.

Добавете и малко фибри (под 25 г на ден) и положението се усложнява. Все едно сами сте запушили тоалетната и сте поканили цял отбор котки на гости.

Оптималният прием на фибри е между 25 и 30 г дневно. Това се постига с:

около 400 г зеленчуци на ден

в съчетание с пълнозърнести храни – като елда или овесени ядки

Прекаляването с рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладкиши, бисквити – ви прави най-големият враг на собствените си черва. Или поне сериозно затруднява работата им.

Липса на движение
Движението е живот – но само ако не прекарвате почти цялото си време седнали.

Ако денят ви минава на стол и най-голямото раздвижване е разходката до хладилника, червата ще последват този пример и ще забавят темпото си.

Към това често се добавя и недостатъчен прием на вода.

Много хора предпочитат:

кафе

чай

газирани напитки

Тези напитки обаче не винаги осигуряват достатъчна хидратация. Кафето – особено в по-големи количества (над 5 чаши на ден) – може леко да дехидратира.

Някои експерти смятат, че този ефект не е силно изразен, но все пак, ако обичате кофеин, увеличете и приема на чиста вода.

Практичен съвет:

с всяка чаша кафе изпивайте и чаша вода

следете урината да е светла – това е лесен знак, че сте добре хидратирани

Лекарства и „мързеливи“ черва
Честа и неконтролирана употреба на:

слабителни

обезболяващи

някои лекарства, включително антибиотици

може да доведе до лениви черва.

Особено опасно е продължителното приемане на силни слабителни – организмът свиква да разчита на тях и естествената перисталтика отслабва.

След прием на антибиотици е важно да възстановите чревната микрофлора. В противен случай, в червата се заселват по-агресивни бактерии, които не помагат на храносмилането.

Може да си представите червата като нов жилищен блок. Най-добре е там да живеят спокойни съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).

Но ако не се грижите за тях, на тяхно място идват нежелани обитатели – патогенна флора, която устройва постоянни „купоните“ вътре.

За да поддържате добри съседи, добавяйте:

ферментирали храни – кисело зеле, ферментирали зеленчуци

кисело мляко, кефир

фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти

6 продукта, които подпомагат червата
Понякога просто подходящите храни са достатъчни. Тези продукти нежно стимулират перисталтиката, подпомагат редовното изхождане и лесно намират място в менюто ви.

1. Псилиум – естествената „четка“ за червата
Псилиумът съдържа разтворими фибри от люспите на живовляка.

След смесване с вода се получава гелообразна маса, която:

омекотява изпражненията

увеличава обема им

прави придвижването им по-лесно

Как се приема:

1–2 чаени лъжички псилиум

в чаша кефир, вода или овесени ядки

след като го приемете, пийте допълнително течности през деня

Важно: ако не пиете достатъчно вода, може да получите обратен ефект – още по-силен застой и подуване вместо облекчение.

2. Чиа семена – малки, но с голям ефект
Семената от чиа образуват гел при контакт с вода. Този гел:

помага за по-лесно придвижване на съдържанието в червата

улеснява мекото изхождане

добавя омега-3, калций и растителни протеини

Как да ги използвате:

1 супена лъжица чиа

залейте с гореща или топла вода

оставете за около 10 минути

Може да добавите получената смес в смути, йогурт, овесени ядки или да я изядете с плодове като лек десерт.

3. Магнезий – полезен за нервите и червата
Магнезият не е само за нервната система, той също:

отпуска гладката мускулатура

стимулира нормалната перисталтика

По-добре е да си го набавите чрез храната:

тиквени семки

спанак – подходящ за омлет, супа, салата

тъмен шоколад (с поне 70% какао)

Тези храни съчетават приятното с полезното – носите си удоволствие и се грижите за червата.

4. Сушени сливи – натурално сладко слабително
Сушените сливи съдържат сорбитол – захарен алкохол с леко слабително действие.

Препоръчително количество на ден:

около 3–5 сушени сливи

Може да ги накиснете предварително във вода за по-нежен ефект или да ги добавите към овесена закуска.

Прекалите ли, може да се появят:

подуване

повишено газообразуване

Затова започнете с малко количество и проследете реакцията на организма си.

5. Зехтин и ленено масло – мазнини, полезни за червата
Здравословните мазнини са важни за доброто храносмилане. Те:

буквално смазват вътрешните „пътища“ в червата

правят придвижването на съдържанието по-лесно

Как да ги ползвате:

зехтин – към салати и студени ястия

ленено масло – към салати или сосове, след като храната е готова

Подменете тежките майонезени сосове с тези масла. Така салатите стават по-засищащи и по-добри за червата.

6. Кафе – сутрешният събудител за червата
За много хора чашата кафе сутрин действа като естествен стимул за червата.

За по-добър ефект:

изберете истинско кафе, а не разтворимо

ограничете до 1–3 чаши дневно

Ако прекалите, може да се появят:

нервност

сърцебиене

дехидратация, ако не пиете достатъчно вода

Комбинирайте кафето с повече вода през деня, за да избегнете обезводняване.

Още съвети срещу запек
Дори най-полезните храни не могат напълно да компенсират някои навици. За стабилен ефект:

Физическа активност
Редовното движение:

подобрява кръвообращението

стимулира перисталтиката

намалява стреса, който също влияе на червата

Полезни варианти:

бързо ходене

плуване

леки силови упражнения

домашни тренировки

Мнозина споделят, че след около два месеца по-редовно движение и активен ден, хроничният запек значително намалява – ако не се откажете още първата седмица.

Сън и почивка
Недоспиването и постоянният стрес влияят върху:

хормоните

нервната система

храносмилането

Опитайте се да:

лягате по едно и също време

намалите екраните поне час преди сън

добавите вечерна разходка или разтягане

Червата харесват режима
Запекът не е дреболия, а сигнал, че нещо в храненето или ритъма ви трябва да се промени.

Вместо да прикривате симптомите с таблетки и бързи решения, по-добре е да:

подобрите храненето

добавите фибри, вода и полезни мазнини