Яжте и бягайте към тоалетната: 6 храни, които карат червата да работят като часовник
Редовното хранене и посещенията в тоалетната: 6 храни, които помагат на червата да работят ритмично
Запекът е от онези теми, които хората по-скоро обсъждат тихо в кухнята, докато баба не започне да разказва как преди всичко било по-лесно – и животът, и храната, и дори старата дървена тоалетна на двора.
Днес обаче запекът вече не се възприема като нещо маловажно. Това е сериозен проблем, който засяга множество хора по света – не само възрастните, но и млади офис служители с напрегнато ежедневие, които усещат, че храносмилането им вече не е същото.
Всеки четвърти човек по света поне веднъж се е сблъсквал с тази неприятна тежест в корема – усещане, сякаш вътре има малко топче, което не иска да излезе и само напомня за себе си:
Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!
Преди запекът се свързваше основно с напредването на възрастта, но днес все повече млади хора се оплакват от него. Забързаното хранене, постоянният стрес, продължителната работа пред компютъра и липсата на достатъчно движение превръщат запека в реално предизвикателство – почти като последния бос в компютърна игра за оцеляване на червата.
Червата ви всъщност отразяват начина, по който живеете. Ако забавят темпото, най-вероятно сте прекалили – било то с храната, бездействието или навика да ядете набързо пред екрана.
Хубавото е, че не е нужно веднага да посягате към силни слабителни. Природата вече е измислила по-леки и приятни варианти. Те помагат нежно, подкрепят нормалната функция на червата и не карат организма ви да се чувства така, сякаш сте на луда въртележка.
Фибрите действат като метла за червата, а магнезият подпомага движението им – това са само част от начините да върнете ритъма на стомаха и червата си. Достатъчно е да промените храненето, да се раздвижите и да въведете малко повече спокойствие в ежедневието си, за да се почувствате отново леки, а не като каменна статуя.
И не забравяйте – движението не е само за външен вид. То буквално активира ленивите черва, които иначе може би отдавна не работят с пълна сила.
Защо червата забавят работата сиАко търсите логиката зад нещата, запекът не е само рядко изхождане. Това е поредица от събития, при които вместо награда получавате усещане за твърда маса, трудности при изхождането и чувството, че червата не са напълно изпразнени.
Понякога усещането е, сякаш вътре има невидим тухлен зид – и единственото, което расте, е раздразнението.
Остава и усещането, че сте като полупразен кош за боклук – не е напълно пълен, но и далеч не е чист.
Какво причинява този хаос в корема?
Неподходящо храненеАко в менюто ви често попадат:
бургери
чипс
майонеза и други храни с трансмазнини
червата ви имат съвсем основателни поводи да протестират.
Ако към това добавите и недостиг на фибри (под 25 г дневно), нещата се усложняват още повече. Все едно сами запушвате тоалетната и каните цял куп котки на гости.
Оптималният прием на фибри е между 25 и 30 г на ден. Можете да го постигнете с:
около 400 г зеленчуци дневно
в съчетание с пълнозърнести продукти – елда, овесени ядки
Не пропускайте: прекомерната консумация на рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладкиши, бисквити – ви превръща в най-големия враг на собствените ви черва. Или поне в човек, който доста им пречи да работят нормално.
Липса на движениеДвижението е живот – но не ако прекарвате почти цялото си време седнали.
Ако сте по цял ден на стол и най-голямото ви раздвижване е разходката до хладилника, червата ви ще последват примера и ще намалят активността си.
Често към това се добавя и недостатъчен прием на вода.
Много хора предпочитат:
кафе
чай
газирани напитки
Тези напитки обаче невинаги осигуряват нужната хидратация. Кафето – особено ако се прекалява (над 5 чаши на ден) – може да доведе до леко обезводняване.
Някои експерти са на мнение, че този ефект не е толкова силен, но все пак, ако обичате кофеина, добре е да увеличите и приема на чиста вода.
Практичен съвет:
за всяка чаша кафе изпийте и чаша вода
следете урината да е със светъл цвят – това е лесен индикатор за добра хидратация
Лекарства и лениви черваЧестата и безконтролна употреба на:
слабителни
обезболяващи
някои лекарства, включително антибиотици
може да доведе до т.нар. лениви черва.
Особено рисковано е продължителното приемане на силни слабителни – тялото свиква да разчита на външна помощ и намалява собствената си перисталтика.
След курс с антибиотици е важно да се погрижите за възстановяване на полезните бактерии в червата. В противен случай там се настаняват по-агресивни бактерии, които не подпомагат храносмилането.
Може да си представите червата като нов блок. В добрия случай там живеят спокойни съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).
Ако не се грижите за тях, на тяхно място идват нежелани обитатели – патогенна флора, която устройва постоянни вътрешни „купоните“.
За да имате добри съседи в червата, препоръчва се да приемате:
ферментирали храни – като кисело зеле или ферментирали зеленчуци
кисело мляко, кефир
достатъчно фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
6 продукта, които подпомагат работата на черватаПонякога вместо лекарства е достатъчно да се ориентирате към правилните храни. Те леко стимулират перисталтиката, помагат за редовното изхождане и могат лесно да присъстват в ежедневното меню.
1. Псилиум – „четката“ на черватаПсилиумът е източник на разтворими фибри, извлечени от люспите на живовляка.
Когато се смеси с вода, образува гелообразна маса, която:
омекотява изпражненията
увеличава обема им
улеснява преминаването им през червата
Как се приема:
1–2 чаени лъжички псилиум
разбъркани в чаша кефир, вода или овесени ядки
след приема е важно да пиете допълнително течности през деня
Важно: ако не приемате достатъчно вода, може да получите обратен ефект – още по-силен застой и подуване.
2. Чиа семена – малки, но мощниЧиа семената също образуват гел при контакт с вода. Този гел:
спомага за по-лесното придвижване на съдържанието в червата
улеснява мекото изхождане
добавя омега-3, калций и растителни протеини към менюто ви
Начин на прием:
1 супена лъжица чиа
залейте с гореща или топла вода
оставете за около 10 минути
Може да добавите сместа към смути, йогурт, овесени ядки или да я комбинирате с плодове като лек десерт.
3. Магнезий – за нерви и черваМагнезият не е полезен само за нервите – той подпомага и:
отпускане на гладката мускулатура
нормалното движение на червата
Вместо веднага да търсите добавки, набавете си магнезий чрез храната:
Добри източници са:
тиквени семки
спанак – добавяйте го към омлети, супи, салати
тъмен шоколад (над 70% какао)
Така съчетавате приятното с полезното – получавате удоволствие и грижа за червата.
4. Сушени сливи – естествено сладко слабителноСушените сливи съдържат сорбитол – захарен алкохол с леко слабително действие.
Препоръчителна доза на ден:
около 3–5 броя сушени сливи
Може да ги накиснете във вода за по-нежен ефект или да ги добавите към овесена закуска.
Ако прекалите, е възможно да усетите:
подуване
повишено газообразуване
Започнете с малко количество и наблюдавайте реакцията на организма си.
5. Зехтин и ленено масло – мазнини в помощ на черватаЗдравословните мазнини са важни за храносмилането. Те:
буквално смазват вътрешните „пътеки“ в червата
улесняват придвижването на храната
Как да ги използвате:
зехтин – към салати, студени ястия
ленено масло – към салати, сосове, след като храната е готова
Добра идея е да замените тежките сосове с майонеза с тези масла. Това прави салатите по-засищащи и по-добри за червата.
6. Кафе – сутрешният активатор на черватаЗа много хора чаша кафе сутрин действа като естествен стимул за червата.
За по-добър ефект:
избирайте истинско кафе, не разтворимо
ограничете се до 1–3 чаши на ден
Ако прекалите, може да се появят:
нервност
сърцебиене
дехидратация, ако не пиете достатъчно вода
Комбинирайте кафето с повече вода през деня, за да избегнете обезводняване.
Още идеи срещу запекДори най-полезните храни не могат напълно да компенсират някои вредни навици. За по-добър ефект:
ДвижениеРедовната активност:
подобрява кръвообращението
стимулира движението на червата
намалява стреса, който също влияе на храносмилането
Полезни варианти са:
бързо ходене
плуване
леки силови упражнения
домашни тренировки
Много хора споделят, че след около два месеца с повече движение и активен ден, проблемите с хроничния запек намаляват значително – ако не се отказват след първата седмица.
Сън и почивкаЛипсата на сън и постоянният стрес влияят негативно на:
хормоните
нервната система
храносмилателните процеси
Опитайте да:
лягате по едно и също време всяка вечер
намалите времето пред екрана поне час преди лягане
включите разходка или малко разтягане вечер
Червата обичат режимЗапекът не е просто неудобство, а знак, че нещо в начина ви на живот или хранене трябва да се промени.
Вместо да прикривате симптомите с лекарства и бързи
