Яжте и бягайте към тоалетната: 6 храни, които карат червата да работят като часовник

Яжте спокойно и посещавайте тоалетната без тревога: 6 храни за по-редовни черва

Запекът е една от онези теми, които обикновено се обсъждат тихо, докато някоя баба не сподели как в нейното време всичко е било по-просто – и храната, и животът, дори дървената тоалетна в двора.

В днешно време запекът не се смята за дребен или пренебрежим проблем. Сега това е световна грижа, която засяга все повече хора – от млади, подложени на стрес, до по-възрастни, които усещат промени в храносмилането си.

Приблизително един от всеки четирима души е изпитвал добре познатата тежест в корема – усещане за топка, която отказва да си тръгне и само напомня за себе си:

Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!

Преди запекът се свързваше главно с възрастните, но днес все повече млади хора се сблъскват с проблема. Бързите храни, постоянният стрес, дългото стоене пред компютъра и липсата на движение превръщат запека в истинско предизвикателство – почти като финалното ниво в играта „Оцеляване на червата“.

Червата буквално отразяват начина ви на живот. Ако започнат да работят по-бавно, това най-често е знак, че сте прекалили с храната, обездвижването или честото похапване пред екрана.

Добрата новина е, че не е необходимо веднага да посягате към силни лаксативи. Природата предлага няколко по-щадящи и вкусни решения, които влияят леко и съдействайки на организма, не предизвикват усещане като на влакче в увеселителен парк.

Фибрите, които действат като метла за червата, и магнезият, който подпомага тяхната дейност, са само част от ключовите фактори за възстановяване на нормалния ритъм. Често е напълно достатъчно да подобрите храненето си, да се движите повече и да създадете по-спокоен ритъм на живот, за да се почувствате отново леки, а не като статуя.

Движението не е важно само за форма. То реално активира мудните черва, които иначе лесно забавят темпото си.

Защо червата се забавят? Ако търсите причината, запекът не е просто по-рядко посещение на тоалетната. Това е поредица от събития, при които вместо облекчение се появяват твърди маси, трудности при изхождане и усещане за недоизпразване.

Понякога изглежда, сякаш вътре има невидима тухлена преграда, а раздразнението единствено се увеличава.

Остава и усещането, че сте нещо като кофа за боклук – нито празна, нито напълно почистена.

Какво отключва този безпорядък в червата?

Грешки в храненето Ако често хапвате:

бургери

чипс

майонеза и други продукти с трансмазнини

червата логично започват да протестират.

А когато има и недостиг на фибри (по-малко от 25 г дневно), ситуацията се усложнява. Все едно сами затлачвате тоалетната и каните куп котки на гости.

Идеалният прием на фибри е между 25 и 30 г на ден. Това се постига с:

приблизително 400 г зеленчуци на ден

в съчетание с порция пълнозърнести храни – например елда или овесени ядки

Важно да знаете: прекалената консумация на рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладкиши, бисквити – ви прави основен враг на собствените ви черва. Или поне човек, който сериозно ги затруднява.

Липса на движение Движението е живот – но само ако не прекарвате по-голямата част от деня седнали.

Ако цял ден сте на стол, а най-голямото раздвижване е до хладилника, червата ви скоро ще се нагодят към този бавен ритъм.

Често се добавя и недостатъчен прием на вода.

Много хора предпочитат:

кафе

чай

газирани напитки

Тези напитки обаче невинаги осигуряват нужната хидратация. Кафето – особено при над 5 чаши дневно – може да има лек дехидратиращ ефект.

Някои специалисти казват, че този ефект не е толкова силен, но ако обичате кофеина, не забравяйте да добавяте повече вода.

Практически съвет:

за всяка чаша кафе – изпивайте и чаша вода

следете урината да е светла – това показва добра хидратация

Лекарства и „мързеливи“ черва Честата, неконтролирана употреба на:

слабителни

болкоуспокояващи

някои медикаменти, включително антибиотици

може да доведе до т.нар. лениви черва.

Особено опасно е продължителното и нерегулирано приемане на силни лаксативи – организмът привиква към външна помощ и естествената перисталтика отслабва.

След прием на антибиотици е важно да се погрижите за възстановяване на полезната чревна флора. В противен случай мястото се заема от по-агресивни бактерии, които не подпомагат храносмилането.

Може да си представите червата като нов жилищен блок. В идеалния случай в него живеят спокойни и доброжелателни съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).

Ако не се грижите за тях, на тяхно място се заселват нежелани обитатели – патогенна флора, която непрекъснато устройва вътрешни „купони“.

За да запазите добрите съседи, се препоръчва да консумирате:

ферментирали храни – кисело зеле, ферментирали зеленчуци

кисело мляко, кефир

фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти

6 храни, които подпомагат червата Понякога вместо лекарства е достатъчно да добавите няколко определени храни към менюто си. Те нежно подпомагат перисталтиката и редовното изхождане, и лесно се включват в дневното хранене.

1. Псилиум – естествената „четка“ Псилиумът съдържа разтворими фибри, извлечени от люспите на живовляка.

Смесен с вода, образува гел, който:

омекотява изпражненията

увеличава обема им

подпомага движението им през червата

Как се приема:

1–2 чаени лъжички псилиум

в чаша кефир, вода или овесени ядки

след приема е добре да се пият повече течности през деня

Важно: при недостатъчен прием на вода може да се получи обратен ефект – по-силен застой и подуване.

2. Чиа семена – малки, но с голям ефект Чиа семената също образуват гел при смесване с вода. Този гел:

улеснява преминаването на съдържанието

спомага за по-меко изхождане

добавя омега-3, калций и растителни протеини

Начин на консумация:

1 супена лъжица чиа

залива се с топла или гореща вода

оставя се за 10 минути

Може да добавите към смути, йогурт, овесени ядки или да я изядете като лек десерт с плодове.

3. Магнезий – грижа за нервите и червата Магнезият е познат като минерал за нервната система, но също така:

отпуска гладката мускулатура

стимулира нормалната перисталтика

Вместо да взимате добавки, по-добре го осигурете с храната:

тиквени семки, спанак (подходящ за омлети, супи и салати), тъмен шоколад (минимум 70% какао)

Така съчетавате удоволствие и подкрепа за червата.

4. Сушени сливи – сладко и естествено слабително Сушените сливи съдържат сорбитол – захарен алкохол с леко слабително действие.

Препоръчителна доза:

около 3–5 сушени сливи дневно

Може да ги накиснете за по-нежен ефект или да добавите към овесена закуска.

Ако прекалите, може да се появят:

подуване

повече газове

Затова започнете с малка доза и вижте как реагира тялото ви.

5. Зехтин и ленено масло – мазнини за помощ на червата Здравословните мазнини са необходими за доброто храносмилане. Те:

смазват вътрешните „пътища“

улесняват движението на съдържанието

Как да ги ползвате:

зехтин – към салати, студени ястия

ленено масло – към салати, сосове, поръсено върху готова храна

Сменете тежките сосове с майонеза с тези масла – така салатите стават по-засищащи и по-полезни за червата.

6. Кафе – сутрешен стимул за червата За мнозина чаша кафе сутрин действа като естествено средство за червата.

За най-добър ефект:

заложете на истинско кафе, не на разтворимо

ограничете се до 1–3 чаши дневно

Ако прекалите, може да се появят:

нервност

сърцебиене

дехидратация, ако не пиете достатъчно вода

Комбинирайте кафето с повече вода през деня, за да избегнете обезводняване.

Още съвети срещу запек Дори най-полезните храни не могат напълно да компенсират някои вредни навици. За по-добър и траен ефект:

Движение Редовната активност:

подобрява кръвообращението

стимулира перисталтиката

намалява стреса – който също оказва влияние върху червата

Препоръчителни активности:

бързо ходене

плуване

леки силови упражнения

домашни тренировки

Много хора споделят, че след около два месеца по-редовно движение и по-активен ден, хроничният запек намалява – стига да не се откажете прекалено рано.

Сън и почивка Недостатъчният сън и постоянният стрес влияят върху:

хормоните

нервната система

храносмилането

Опитайте да:

лягате по едно и също време

намалите времето пред екрана поне час преди сън

включите вечерна разходка или разтягане

Червата обичат режима Запекът не е просто неудобство, а сигнал, че нещо в начина ви на живот или в хранителните навици трябва да се промени.

Вместо да разчитате на таблетки и бързи решения, по-добре е да:

обърнете внимание на храната си

добавите фибри, вода и полезни мазнини