Яжте и бягайте към тоалетната: 6 храни, които карат червата да работят като часовник

Яжте и посещавайте тоалетната редовно: 6 храни, които поддържат червата активни

Запекът е една от темите, които обикновено се дискутират тихо в кухнята, докато баба не започне да обяснява как навремето всичко е било по-лесно – и животът, и храната, и дори дървената тоалетна в двора.

Днес обаче запекът вече не се възприема като нещо маловажно. Той е сериозен проблем по цял свят и затруднява много хора – от млади, стресирани служители до по-възрастни, които усещат, че храносмилането им вече не е същото.

Около всеки четвърти човек в света познава тази неприятна тежест в корема – като малка топка, която не иска да излезе и само напомня за себе си:

Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!

Докато преди запекът се свързваше основно с напреднала възраст, днес все повече млади хора го изпитват. Бързото хранене, постоянният стрес, часове пред компютъра и липсата на движение правят запека истински проблем – почти като последния бос, който трябва да победите в „Оцеляване на червата“.

Червата ви реално показват начина, по който живеете. Ако са започнали да работят по-бавно, вероятно сте прекалили с някои неща – било то с храната, с бездействието или с навика да ядете на крак пред екрана.

Добрата новина е, че не е нужно веднага да посягате към агресивни слабителни. Природата вече е измислила няколко по-щадящи и вкусни решения. Те действат леко, подкрепят нормалните процеси и не карат организма да се чувства на въртележка.

Фибрите, които чистят червата като метла, и магнезият, който ги кара да се движат, са само част от начините да си върнете редовността. Често е достатъчно да подобрите храненето, да се движите повече и да направите рутината си по-спокойна, за да не се чувствате като статуя от камък.

И да, движението не е само за по-добър външен вид. То буквално събужда забавените черва, които иначе може би вече са забравили какво значи да работят на пълни обороти.

Защо червата се бавятАко сте от хората, които търсят логика, запекът не е само рядко изхождане. Това е цяла поредица от събития, при които вместо награда ви очаква усещане за твърда маса, затруднено изхождане и чувство, че червата не са напълно изпразнени.

Понякога изглежда, че вътре има невидима тухлена стена – и единственото, което нараства, е раздразнението.

Остава и усещането, че сте като полупразен кош за боклук – не е пълен, но и определено не е чист.

Какво предизвиква този хаос в червата?

Неправилно храненеАко в менюто ви често присъстват:

бургери

чипс

майонеза и други храни с трансмазнини

червата ви имат пълно право да протестират.

Когато към това добавите и малко фибри (под 25 г на ден), нещата още повече се усложняват. Сякаш сами сте запушили тоалетната и сте поканили цял отбор котки на гости.

Счита се, че идеалният прием на фибри е между 25 и 30 г дневно. Може да го постигнете с:

около 400 г зеленчуци на ден

заедно с порция пълнозърнести храни – например елда или овесени ядки

Не забравяйте: прекомерната употреба на рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладки, бисквити – ви прави най-големият враг на собствените си черва. Или поне човек, който много им пречи да вършат работата си.

Липса на движениеДвижението е живот – но това не се отнася, ако почти цялото време сте седнали.

Ако прекарвате деня на стол и се движите само от дивана до хладилника, червата ще последват примера и ще започнат да работят по-бавно.

Към това често се прибавя и недостатъчно пиене на вода.

Много хора избират:

кафе

чай

газирани напитки

Но тези напитки невинаги осигуряват нужната хидратация. Кафето – особено в по-големи количества (над 5 чаши на ден) – може да има леко дехидратиращ ефект.

Някои специалисти твърдят, че този ефект не е толкова силен, но ако сте почитатели на кофеина, добре е да увеличите и приема на вода.

Практичен съвет:

за всяка чаша кафе изпивайте и чаша вода

следете урината да е светла – това е сигурен знак за добра хидратация

Лекарства и „мързеливи“ черваЧестата и неконтролирана употреба на:

слабителни

обезболяващи

някои лекарства, включително антибиотици

може да доведе до т.нар. лениви черва.

Особено рисково е продължителното и неконтролирано ползване на силни слабителни – организмът свиква да разчита на външна помощ и постепенно намалява собствената си перисталтика.

След антибиотичен курс е важно да се грижите за възстановяване на полезната чревна микрофлора. В противен случай в червата се заселват по-агресивни бактерии, които не подкрепят доброто храносмилане.

Може да си представите червата като нов жилищен блок. В идеалния вариант там живеят спокойни и възпитани съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).

Ако не се грижите за тях, на тяхно място се настаняват нежелани обитатели – патогенна флора, която организира постоянни „купони“ вътре.

За да поддържате добри съседи в червата, препоръчително е да приемате:

ферментирали храни – кисело зеле, ферментирали зеленчуци

кисело мляко, кефир

достатъчно фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти

6 продукта, които помагат на червата да работятПонякога вместо лекарства е напълно достатъчно да изберете правилните храни. Тези продукти нежно стимулират перисталтиката, подпомагат редовното изхождане и лесно намират място в менюто ви.

1. Псилиум – „четката“ на черватаПсилиумът съдържа разтворими фибри, извлечени от люспите на живовляка.

Смесен с вода, той образува гел, който:

омекотява изпражненията

увеличава обема им

помага за по-лесното им придвижване през червата

Как да го ползвате:

1–2 чаени лъжички псилиум

разбъркани в чаша кефир, вода или овесени ядки

след приема трябва да пиете достатъчно течности през деня

Важно: ако не пиете достатъчно вода, ефектът може да е обратен – да се получи още по-голям застой и подуване.

2. Чиа семена – миниатюрни, но с голямо действиеСемената от чиа също образуват гел при досег с вода. Този гел:

помага за по-лесно придвижване на храната през червата

улеснява мекото изхождане

добавя омега-3, калций и растителни протеини

Как да ги приемате:

1 супена лъжица чиа

залива се с топла или гореща вода

оставя се да престои около 10 минути

Може да добавите тази смес към смути, йогурт, овесени ядки или да я хапнете като лек десерт с плодове.

3. Магнезий – полезен за нервите и черватаМагнезият е известен като минерал за нервите, но също така участва в:

отпускане на гладката мускулатура

стимулиране на нормалната перисталтика

Вместо да посягате веднага към добавки, по-добре си набавете магнезий с храната:

Подходящи източници:

тиквени семки

спанак – може да го добавяте към омлети, супи, салати

тъмен шоколад (с минимум 70% какао)

Тези храни съчетават полезното с приятното – носите си удоволствие и се грижите за червата.

4. Сушени сливи – естествено сладко слабителноСушените сливи съдържат сорбитол – захарен алкохол с леко слабително действие.

Препоръчителна дневна доза:

около 3–5 сушени сливи

Може да ги накиснете във вода за по-нежен ефект или просто да ги добавите към овесена закуска.

Ако прекалите, е възможно да усетите:

подуване

повишено газообразуване

Затова започнете с малко количество и наблюдавайте как реагира организмът ви.

5. Зехтин и ленено масло – мазнини в полза на черватаЗдравословните мазнини са важни за храносмилането. Те:

буквално смазват вътрешните „пътища“ в червата

помагат за по-лесното придвижване на храната

Как да ги използвате:

зехтин – добавяйте към салати, студени ястия

ленено масло – към салати, сосове, след като храната е готова

Хубаво е да замените тежките сосове с майонеза с тези масла. Така салатите ви стават по-засищащи и по-добри за червата.

6. Кафе – сутрешният стимул за черватаЗа много хора чаша кафе сутрин действа като естествен стимулант за червата.

За по-добър ефект:

изберете истинско кафе, не разтворимо

ограничете до 1–3 чаши на ден

Прекалената употреба може да доведе до:

нервност

сърцебиене

дехидратация, ако не пиете достатъчно вода

Комбинирайте кафето с повече вода през деня, за да избегнете обезводняване.

Още съвети срещу запекДори най-добрите храни няма да компенсират напълно някои лоши навици. За стабилен резултат:

ДвижениеРедовната активност:

подобрява кръвообращението

стимулира перисталтиката

намалява стреса – който също влияе на червата

Полезни варианти:

бързо ходене

плуване

леки силови упражнения

домашни тренировки

Много хора споделят, че след около два месеца по-редовно движение и по-активен ден, проблемите с хроничния запек значително намаляват – стига да не се отказват още в началото.

Сън и почивкаНедоспиването и редовният стрес влияят на:

хормоните

нервната система

храносмилането

Опитайте се да:

лягате по едно и също време вечер

намалите екрана поне час преди сън

включите разходка или разтягане преди лягане

Червата обичат редаЗапекът е не просто неудобство, а знак, че нещо в начина ви на живот или хранене трябва да се промени.