Яжте и бягайте към тоалетната: 6 храни, които карат червата да работят като часовник

Хапвайте редовно и не пропускайте тоалетната: 6 храни, които държат червата в движение

Запекът е една от онези теми, които обикновено се обсъждат тихо, докато някоя баба не започне разказите си за времето, когато всичко е било по-просто – и животът, и храната, та дори и дървената тоалетна в двора.

Днес обаче запекът вече не е дреболия или нещо, което може да се пренебрегне. Това е световен проблем, който засяга хора от всякаква възраст – от млади, напрегнати служители до по-възрастни, които усещат, че храносмилането им вече не работи както едно време.

Почти един на всеки четирима по света е запознат с онова неприятно усещане за тежест в корема – като малко топче, което не иска да излезе и постоянно напомня за себе си:

Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!

Ако преди запекът се смяташе за нещо, което идва с възрастта, сега все повече млади хора срещат този проблем. Бързата храна, стресът, дългото стоене пред екрана и липсата на движение превръщат запека в сериозна битка – почти като последният бос в играта „Оцеляване на червата“.

Вашите черва реално са огледало на начина ви на живот. Ако усещате, че забавят темпото, може би някъде сте прекалили – с храната, с дългото стоене, или с храненето на крак пред компютъра.

Хубавото е, че не е задължително веднага да посягате към силни слабителни. Природата вече предлага по-леки и приятни варианти. Те действат внимателно, поддържат нормалните процеси и не предизвикват усещането, че сте на луда въртележка.

Фибрите, които вършат ролята на метла за червата, и магнезият, който помага на движението им, са само част от решенията за възстановяване на нормалния ритъм. В много случаи е достатъчно да подобрите храненето си, да бъдете по-активни и да си създадете по-спокоен режим, за да се почувствате отново леки, вместо като статуя от камък.

Движението не е важно само за външния вид. То буквално събужда забавените черва, които иначе може вече да са забравили какво е да работят на пълни обороти.

Защо червата забавят хода си? Ако сте от хората, които търсят логика, ще знаете, че запекът не е просто рядко изхождане. Става дума за цяла верига от събития, където вместо награда получавате твърди маси, трудности при изхождането и усещането, че червата не са напълно изпразнени.

Понякога сякаш вътре има невидима преграда – и само раздразнението расте.

Остава и усещането, че сте като кофа за боклук – не е пълна, но далеч не е чиста.

Какво обърква червата ви?

Неподходящо хранене. Ако в менюто ви често има:

бургери

чипс

майонеза и други продукти с трансмазнини

червата ви имат пълно право да протестират.

Ако добавите и липсата на фибри (под 25 г на ден), нещата се усложняват. Все едно сами сте запушили тоалетната и сте поканили цял отбор котки у дома.

Оптималният прием на фибри е между 25 и 30 г дневно. Това се постига с:

около 400 г зеленчуци всеки ден

комбинирани с пълнозърнести продукти – като елда или овесени ядки

Важно е да помните: прекаляването с рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладки изделия, бисквити – ви прави най-големият враг на собствените ви черва, или поне сериозно им пречи да работят нормално.

Липса на движение. Движението е здраве – но само ако не прекарвате целия ден на едно място.

Ако цял ден сте на стол и най-голямото ви раздвижване е до хладилника, червата ви ще се адаптират и ще работят по-бавно.

Към това често се добавя недостатъчен прием на вода.

Много хора предпочитат:

кафе

чай

газирани напитки

Тези напитки обаче невинаги са добър източник на хидратация. Кафето – особено при над 5 чаши дневно – може да има леко дехидратиращ ефект.

Някои специалисти твърдят, че този ефект не е толкова силен, но ако сте любител на кофеина, е добре да увеличите приема на чиста вода.

Практичен съвет:

за всяка чаша кафе изпивайте и чаша вода

следете урината си – светлият цвят е добър знак за хидратация

Лекарства и лениви черва. Честата и безконтролна употреба на:

слабителни

обезболяващи

някои медикаменти, включително антибиотици

може да доведе до т.нар. лениви черва.

Особено рисково е дългото и без лекарски контрол използване на силни слабителни – организмът свиква на външна помощ и намалява естествената си перисталтика.

След антибиотично лечение е важно да се погрижите за възстановяване на полезната чревна микрофлора. В противен случай в червата се настаняват по-агресивни бактерии, които не подпомагат храносмилането.

Мислете за червата като за нов жилищен блок. В най-добрия случай там има спокойни и възпитани съседи – лактобактерии и бифидобактерии.

Но ако не се грижите за тях, на тяхно място идват нежелани обитатели – патогенна флора, която прави постоянни вътрешни „купоните“.

За да поддържате добрите съседи, е добре да приемате:

ферментирали продукти – като кисело зеле или ферментирали зеленчуци

кисело мляко, кефир

достатъчно фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти

6 продукта, които държат червата в тонус. Често вместо лекарства е достатъчно да подберете подходяща храна. Тези продукти нежно активират перисталтиката, помагат за редовно изхождане и лесно се добавят към храненето ви.

1. Псилиум – „четката“ за червата. Псилиумът съдържа разтворими фибри от люспите на живовляка.

Смесен с вода, той образува гелообразна маса, която:

омекотява изпражненията

увеличава обема им

улеснява придвижването им през червата

Начин на прием:

1–2 чаени лъжички псилиум

в чаша кефир, вода или към овесени ядки

важно е през деня да приемате допълнително течности

Важно: ако не пиете достатъчно вода, ефектът може да е обратен – да се засили застоят и да се появи подуване.

2. Чиа семена – малки, но с голям ефект. Семената от чиа също образуват гел при контакт с вода. Този гел:

спомага за по-лесно придвижване на съдържанието

улеснява мекото изхождане

добавя омега-3, калций и растителни протеини

Как се приемат:

1 супена лъжица чиа

залива се с гореща или топла вода

оставя се около 10 минути

Може да добавите тази смес в смути, йогурт, овесени ядки или да я хапнете като десерт с плодове.

3. Магнезий – важен за нервите и червата. Магнезият е познат като минерал за нервната система, но също така подпомага:

отпускането на гладката мускулатура

нормалната перисталтика

По-добре е да си набавяте магнезий чрез храната, вместо с добавки:

Добри източници са:

тиквени семки

спанак – може да се добави към омлети, супи, салати

тъмен шоколад (над 70% какао)

Така съчетавате приятното с полезното – и удоволствие, и подкрепа за червата.

4. Сушени сливи – естествено сладко слабително. Сушените сливи съдържат сорбитол – захарен алкохол с леко слабително действие.

Препоръчителен дневен прием:

около 3–5 сушени сливи

Може да ги накиснете във вода за по-лек ефект или да ги добавите към овесена закуска.

При по-големи количества може да се появят:

подуване

повишено газообразуване

Затова започнете с малко и вижте как ще реагира организмът ви.

5. Зехтин и ленено масло – мазнини в полза на червата. Здравословните мазнини са важни за доброто храносмилане. Те:

смазват вътрешните „пътища“ в червата

улесняват придвижването на съдържанието

Начин на употреба:

зехтин – към салати, студени ястия

ленено масло – към салати, сосове, след като храната е готова

Най-добре е да замените тежките сосове с майонеза с тези масла. Така салатите стават по-засищащи и по-добри за червата.

6. Кафе – сутрешен стимул за червата. За доста хора чаша кафе сутрин действа като естествено средство за червата.

За най-добър ефект:

използвайте истинско кафе, не разтворимо

ограничете до 1–3 чаши на ден

Прекаляването може да доведе до:

нервност

сърцебиене

дехидратация, ако не пиете достатъчно вода

Комбинирайте кафето с повече вода, за да избегнете обезводняване.

Още съвети против запек. Дори най-полезната храна не може напълно да компенсира някои вредни навици. За траен ефект:

Движение. Редовната активност:

подобрява кръвообращението

стимулира перисталтиката

намалява стреса, който също влияе на червата

Добри варианти са:

бързо ходене

плуване

леки силови тренировки

упражнения у дома

Много хора споделят, че след около два месеца с повече движение и по-активно ежедневие, проблемите с хроничния запек значително намаляват – ако не се отказват още първата седмица.

Сън и почивка. Недоспиването и постоянният стрес влияят на:

хормоните

нервната система

храносмилането

Опитайте се да:

лягате по едно и също време

намалите екраните поне час преди сън

включите разходка или леко разтягане вечер

Червата предпочитат режим. Запекът не е просто неудобство, а знак, че нещо в храненето или начина ви на живот трябва да се промени.

Вместо да потискате симптомите с таблетки и бързи решения, по-добре е да:

обърнете внимание на храненето

добавите фибри, вода и здравословни мазнини