Яжте и бягайте към тоалетната: 6 храни, които карат червата да работят като часовник

Хапвайте и ходете до тоалетната редовно: 6 храни, които поддържат червата във форма

Запекът е една от онези теми, които се обсъждат тихо около масата, докато някоя баба не започне да разказва как преди всичко е било по-лесно – храната, животът и дори дървената тоалетна в двора.

Днес обаче запекът се приема далеч по-сериозно. Той вече е глобален проблем, който засяга много хора – от млади офис служители, които живеят под стрес, до по-възрастни, за които храносмилането вече не е това, което е било.

Около един на всеки четирима по света познава усещането за тежест в корема – сякаш има малка топка, която не иска да си тръгне и все напомня за присъствието си:

Хей, пуснете ме, аз съм тук, за да ви разваля настроението!

Докато някога се смяташе, че запекът е проблем на възрастта, сега все повече млади се сблъскват с него. Бързото хранене, хроничният стрес, много време пред компютъра и липсата на движение правят запека истинско изпитание – почти като последния бос в играта „Оцеляване на червата“.

Червата всъщност показват как живеете. Ако започнат да се бавят, най-вероятно някъде сте прекалили – независимо дали с храната, липсата на движение или с навика да ядете набързо пред екрана.

Хубавото е, че не е нужно веднага да посягате към силни слабителни. Природата вече предлага няколко щадящи и вкусни решения. Те работят нежно, подкрепят нормалните процеси и не създават усещане за хаос в организма.

Фибрите, които чистят червата като метла, и магнезият, който ги кара да се движат, са само част от начините да възстановите редовността. Често е достатъчно да подобрите менюто си, да се движите повече и да изградите по-спокойна рутина, за да върнете лекотата вместо усещането, че сте като каменна статуя.

Движението не е само за фигурата. То буквално събужда забавените черва, които иначе може да са спрели да работят както трябва.

Защо червата забавят темпото сиАко търсите логика, запекът не е само рядко изхождане. Това е цяла верига от събития, при които вместо награда, получавате усещане за твърди изпражнения, трудности при изхождане и чувството, че червата не са напълно изпразнени.

Понякога се усеща така, сякаш вътре има невидима тухлена стена – и с всяка изминала минута расте само раздразнението.

Остава чувството, че сте като полупразен кош за боклук – не е напълно пълен, но далеч не е чист.

Кои са причините за този хаос в червата?

Грешки в храненетоАко в менюто ви често попадат:

бургери

чипс

майонеза и други храни с трансмазнини

червата ви със сигурност имат право да протестират.

Добавете към това и липсата на фибри (по-малко от 25 г дневно), и положението се усложнява. Сякаш сами сте запушили тоалетната си и сте поканили цял отбор котки.

Смята се, че добрият прием на фибри е между 25 и 30 г дневно. Това може да постигнете с:

около 400 г зеленчуци на ден

в комбинация с порция пълнозърнести храни – като елда или овесени ядки

Имайте предвид: прекаляването с рафинирани въглехидрати – бял хляб, сладкиши, бисквити – ви прави най-големият враг на собствените си черва. Или поне човек, който сериозно ги затруднява.

Недостатъчно движениеДвижението е живот – но не ако почти цялото ви време минава седнали.

Ако прекарвате деня предимно на стол, а раздвижването ви стига само до хладилника, червата ви бързо ще последват този пример и ще забавят работата си.

Към това често се добавя и недостатъчен прием на вода.

Много хора предпочитат:

кафе

чай

газирани напитки

Тези напитки обаче невинаги осигуряват нужната хидратация. Кафето – особено при над 5 чаши дневно – може да има леко дехидратиращ ефект.

Някои специалисти твърдят, че този ефект не е толкова силен, но ако обичате кофеина, е добре да пиете и повече вода.

Практичен съвет:

за всяка чаша кафе изпивайте и по една чаша вода

следете цветът на урината да е светъл – това е най-лесният знак за добра хидратация

Лекарства и „мързеливи“ черваЧестата и неконтролирана употреба на:

слабителни

обезболяващи

някои лекарства, включително антибиотици

може да доведе до така наречените лениви черва.

Особено рисково е продължителното и безконтролно използване на силни слабителни – тялото свиква да разчита на тях и постепенно губи естествената си перисталтика.

След курс с антибиотици е важно да се погрижите за възстановяването на полезната чревна микрофлора. В противен случай, в червата могат да се заселят по-агресивни бактерии, които не подпомагат храносмилането.

Можете да си представите червата като нов жилищен блок. В най-добрия случай в него живеят спокойни и възпитани съседи – полезните бактерии (лактобактерии, бифидобактерии).

Ако не се грижите за тях, на тяхно място се настаняват нежелани гости – патогенна флора, която устройва постоянни вътрешни „купоните“.

За да поддържате добрите съседи, препоръчително е да включите:

ферментирали храни – кисело зеле, ферментирали зеленчуци

кисело мляко, кефир

достатъчно фибри от зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти

6 продукта за работещи черваПонякога вместо лекарства, е достатъчно да изберете точните храни. Тези продукти нежно засилват перисталтиката, помагат за редовното изхождане и лесно се включват в храненето ви.

1. Псилиум – „четката“ на черватаПсилиумът съдържа разтворими фибри, извлечени от люспите на живовляка.

Смесен с вода, образува желеобразна маса, която:

омекотява изпражненията

увеличава обема им

улеснява преминаването през червата

Как да го приемате:

1–2 чаени лъжички псилиум

в чаша кефир, вода или към овесени ядки

след прием е важно през деня да пиете повече течности

Важно: ако не пиете достатъчно вода, ефектът може да е обратен – да се засили запекът и да получите подуване.

2. Чиа семена – мини, но с голям ефектЧиа семената също образуват гел при контакт с вода. Този гел:

помага за по-лесно придвижване на съдържанието в червата

улеснява мекото изхождане

добавя омега-3, калций и растителни протеини

Как да ги използвате:

1 супена лъжица чиа

залейте с гореща или топла вода

оставете около 10 минути

Може да я добавите към смути, йогурт, овесени ядки или като лек десерт с плодове.

3. Магнезий – приятел на нервите и черватаМагнезият е известен като минерал за нервната система, но също така подпомага:

отпускането на гладката мускулатура

стимулира нормалната перисталтика

Вместо добавки, по-добре е да си набавяте магнезий чрез храната:

Подходящи източници са:

тиквени семки

спанак – може да го добавите към омлети, супи, салати

тъмен шоколад (с поне 70% какао)

Тези храни са вкусни и подкрепят здравето на червата едновременно.

4. Сушени сливи – натурално сладко слабителноСушените сливи съдържат сорбитол – захарен алкохол с леко слабително действие.

Препоръчителна доза:

около 3–5 сушени сливи дневно

Може да ги накиснете във вода за по-нежен ефект или да ги добавите към овесена закуска.

Ако прекалите, може да се появят:

подуване

повече газове

Започнете с малко и вижте как реагира организмът ви.

5. Зехтин и ленено масло – мазнини в услуга на черватаЗдравословните мазнини са важни за храносмилането. Те:

буквално смазват вътрешните „пътища“

улесняват придвижването на съдържанието

Как да ги включите:

зехтин – за салати, студени ястия

ленено масло – в салати, сосове, след като храната е готова

По-добре е да замените тежките сосове с майонеза с тези масла. Така салатите стават по-засищащи и по-благоприятни за червата.

6. Кафе – сутрешен събуждач на черватаЗа много хора сутрешното кафе действа като естествен стимул за червата.

За оптимален ефект:

пийте истинско кафе, не разтворимо

ограничете до 1–3 чаши на ден

Прекаляването може да доведе до:

нервност

сърцебиене

дехидратация, ако не пиете достатъчно вода

Комбинирайте кафето с повече вода през деня, за да избегнете обезводняване.

Още съвети срещу запекДори и най-добрите храни не могат напълно да компенсират някои вредни навици. За стабилен резултат:

ДвижениеРедовната физическа активност:

подобрява кръвообращението

стимулира перисталтиката

намалява стреса – който също влияе на червата

Полезни варианти:

бързо ходене

плуване

леки силови упражнения

домашни тренировки

Много хора забелязват, че след около два месеца с повече движение и по-активен ден, проблемите с хроничния запек намаляват – стига да не се откажат още в началото.

Сън и почивкаНедостатъчният сън и постоянният стрес влияят върху:

хормоните

нервната система

храносмилането

Опитайте се да:

лягате по едно и също време всяка вечер

намалите времето пред екрани поне час преди сън

включите разходка или разтягане вечер

Червата харесват режимаЗапекът не е само неудобство, а сигнал, че трябва да обърнете внимание на начина си на живот или хранене.

Вместо да прикривате симптомите с таблетки и бързи решения, по-добре е да:

обърнете внимание на храненето

добавите фибри, вода и полезни мазнини