10 храни след 60, които помагат краката да не „откажат“ и тялото да остане силно

10 храни след 60, които поддържат краката здрави и помагат на цялото тялоПонякога всичко започва с едва доловими промени.

Ставането сутрин се усеща като предизвикателство – не защото не ви се става, а понеже краката ви не откликват както преди. Коленете вече не се сгъват лесно, стъпалата тежат, а походката ви става неуверена, сякаш се движите по заледен път.

Постепенно качването по стълби също става трудоемко. Дори обичайното пазаруване из квартала започва да ви се струва като изпитание. Често мислим: явно идва моментът на старостта, няма как да се избегне.

Истината обаче не е толкова едностранчива.

Храната има по-голямо влияние, отколкото подозирамеДнес много експерти са на мнение, че стареенето не е заболяване, а по-скоро отражение на дългогодишните ни хранителни навици. Тялото ни е издръжливо и се справя по-добре, когато получава нужните вещества. Дори след 60-годишна възраст е възможно възстановяване, стига да осигурим на организма липсващите белтъци, витамини, минерали и „живи“ хранителни елементи.

Именно тук става интересно.

След 60 хранителните правила се променятДокато в по-младите години можем да си позволим да бъдем небрежни към менюто си, с напредването на възрастта всяка липса започва да се усеща – първоначално едва доловимо, а после изведнъж всичко се разклаща.

Ако изключим храните, които поддържат мускулите, костите и съдовете, с течение на времето тялото губи сила. А ако ги върнем на трапезата, не само спираме отслабването, а и можем осезаемо да удължим активния си живот.

Научни изследвания сочат, че преминаването към пълноценен хранителен режим след 60 може да добави средно 8 години към живота.

Осем години, през които оставате дейни и независими, вместо да разчитате на чужда помощ.

Какво причинява отслабването на краката след 60?Причините са разнообразни, но голяма част от тях могат да се повлияят.

Саркопения – това е естественото намаляване на мускулната маса с възрастта. Ако тялото не получава достатъчно белтък, мускулите „се стопяват“.

Остеопороза – костите стават по-чупливи и крехки.

Проблеми с кръвоносните съдове – понижена еластичност, забавено кръвообращение, недостиг на кислород и хранителни вещества в тъканите.

Постоянна умора, обезводняване и еднообразно, бедно меню допълнително отслабват физиката.

В резултат човек започва да стои повече, с времето предпочита да лежи, движението намалява – и краката губят още сила.

Но има и друг начин.

Първо потърсете решение в храната, а не в добавкитеВместо да разчитаме на чудеса от таблетки, по-добре е да се фокусираме върху това, което слагаме в чинията си. Истинската храна осигурява сложни комбинации от вещества, които си взаимодействат и подсилват ефекта си.

10 храни, които е препоръчително да присъстват редовно след 601. Яйца – „златен стандарт“ за белтък и витамин DЯйцата често остават подценени след тази възраст.

В тях се съдържат:

висококачествен, лесноусвоим белтък;

всички основни аминокиселини;

витамин D;

холин и лецитин;

полезни мазнини.

Яйцата се усвояват почти изцяло – сред храните това е почти рекорд. Белтъкът тук е важен за здрави мускули, които осигуряват стабилност, увереност в походката и пазят равновесие.

Много хора все още се тревожат за холестерола в яйцата, но:

около 80% от холестерола се синтезира от самия организъм (черния дроб);

едва 20% идва от храната.

За повечето здрави хора 2–3 яйца дневно (освен ако лекар не е посочил друго) са по-скоро полезни, особено при нисък белтъчен прием.

Жълтъкът е източник на витамини D, A, E и витамини от група B. Холинът е важен за нервните клетки и паметта.

Не случайно казват, че яйцата са отличен старт за мозък и мускули.

2. Птиче месо и риба – за мускули и съдовеПилешко, пуешко, заешко, риба – тези продукти помагат да останем във форма без излишни мазнини.

В тази възраст е ценно белтъкът да бъде:

лесен за храносмилане,

да не натоварва излишно черния дроб и панкреаса.

Филето от пуешко или бяло пилешко месо се състои почти изцяло от белтък. Рибата дава и ценните омега-3 мазнини, които:

укрепват съдовете;

намаляват възпаленията;

поддържат здравето на сърцето и мозъка.

Примерен режим:

сутрин – 2–3 яйца;

обяд – 150 г пилешко или пуешко филе;

вечеря – порция риба (печена или варена).

Така се създава здрава база за силни крака и мускули.

Тук белтъкът не е за „нацепени мускули“, а за нещо по-важно – да ставате от леглото и стола без усилие и болка.

Този, който се грижи за мускулите си, запазва самостоятелността си.

3. Млечни продукти – „броня“ за коститеМного жени на тази възраст чупят шийката на бедрената кост дори при леко падане или стъпване встрани. Причината често се крие в крехките кости, което може да се избегне с редовна консумация на млечни продукти.

Подходящи са:

мляко,

кисело мляко,

кефир,

извара,

сирене.

Те са основен източник на калций, който най-добре се усвоява от млечни храни. Около три порции дневно покриват нуждите от 1200 мг калций при възрастен човек.

Една порция означава:

чаша кисело мляко или кефир;

100 г извара;

малко парче сирене.

Избирайте продукти с ясен произход – тези „от ръка“ крият риск от инфекции.

Редовната млечна храна не е лукс, а ежедневна защита срещу тежки счупвания.

4. Полезни мазнини – за стави и мозъкЯдки, семена, авокадо, студено пресовани масла като зехтин често се пропускат, особено при по-възрастните.

Тези полезни мазнини:

държат съдовете и капилярите еластични;

„смазват“ ставите отвътре;

помагат мозъчните клетки да останат активни.

Авокадото е по-скъпо, но орехите са достъпна алтернатива. Гръцки орех, бадем, кашу – малка шепа на ден е напълно достатъчна.

Важно е да знаете:

фъстъците са бобови, не ядки;

ядките и семената задължително се измиват – могат да съдържат прах, спори или яйца на паразити.

Накиснете ги 10 минути във вода със сол или сода, изплакнете – така са чисти и по-лесни за смилане.

Полезните мазнини не са враг на калориите – те защитават клетките, намаляват възпаленията и забавят стареенето.

5. Зеленчуци, плодове и горски плодове – за червата и имунитетаС времето не само тялото, но и червата се „уморяват“. Перисталтиката се забавя, а храносмилането става по-трудно. Именно растителните влакна – фибрите, идват на помощ.

Зеленчуците и плодовете:

спомагат за редовното изхождане;

подхранват полезните чревни бактерии;

помагат на имунитета, паметта и настроението.

Данните сочат, че у възрастен човек живеят до 2 кг микроби – техните клетки са повече от нашите. Ако не получават фибри, добрите бактерии намаляват, а това ускорява стареенето.

Минимумът, към който да се стремите:

около 500 г зеленчуци и плодове дневно (разпределени в различни хранения);

плюс порции сезонни или замразени горски плодове – боровинки, къпини, касис, малини.

Те са богати на антиоксиданти, които пазят клетките и забавят стареенето.

Грижете се за микрофлората като за вътрешна градина – колкото по-добре я подхранвате, толкова по-здрава ще бъде.

6. Пълнозърнести храни – енергия без резки скокове на захартаВъзрастните също имат нужда от въглехидрати, но е важно да подбират какви.

Ограничете:

бял хляб,

сладкиши,

макарони от мека пшеница.

Избирайте:

елда (гречка),

овесени ядки,

ечемик/перлен ечемик,

кафяв ориз,

пълнозърнест хляб.

Тези продукти:

осигуряват стабилна енергия без резки скокове на кръвната захар;

съдържат витамини B, магнезий, цинк, желязо;

подкрепят нервната система и кръвообращението.

Сложните въглехидрати е добре да са около половината от дневното меню.

Диети с почти никакви въглехидрати и много мазнини са рискови за съдовете и панкреаса при по-възрастни хора. Съчетанието „много мазнини – почти никакви въглехидрати“ може да доведе до панкреатит или метаболитни смущения.

Лесните и бързи решения обикновено ускоряват процесите на стареене в организма.

7. Малко животинска мазнина – и по-малко „отпадъци“Малко количество краве масло (10–15 г дневно) е допустимо. Но:

пържените храни,

майонеза,

фастфуд и мазни ястия

трябва да се избягват доколкото е възможно.

Това не е ограничителна диета, а форма на грижа към себе си.

Все повече „млади“ заболявания се появяват при хора, които години наред са прекалявали с мазни и тежки храни. При възрастните такива ястия се понасят значително по-трудно.

8. Водата – често пренебрегвана, а изключително важнаМного по-възрастни хора приемат малко вода – не усещат жажда или я заменят с чай и кафе. Това води до обезводняване и ускорено състаряване.

При недостиг на вода:

съдовете губят еластичност;

ставите се износват по-бързо;

кръвта сгъстява;

рискът от тромбози и други усложнения се увеличава.

Пийте чиста вода през

Telling Admin